A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação, os danos que o excesso de perda de peso durante essas provas pode trazer para o atleta vão além das câimbras e dores musculares.
Para ter um bom rendimento durante o exercício é muito importante ter uma alimentação saudável, composta por todos os nutrientes como carboidrato, proteína, lipídio, vitaminas, sais minerais, além de uma boa hidratação. Pular refeições pode atrapalhar muito nos treinos, diminuindo o rendimento e fazendo com que a massa magra seja degradada, adaptar alimentação de acordo com o horário da prática do exercício. Também é importante lembrar que a boa alimentação tem que ocorrer dia a dia não só em época de competições.
A hidratação é um fator muito importante, pois perdemos muito líquido com o suor. A melhor bebida para reposição é a água, mas se o exercício for de longa duração ou realizado em período de calor muito forte, deve-se fazer o uso de bebidas energéticas (Ex: Gatorade ou Sport drink).
Recomendação da ingestão de água:
• 2 copos de 250ml de água aproximadamente 2 horas antes da corrida
• 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos durante a corrida
• 2-3 copos de 250 ml quando acabar a corrida
CARBOIDRATOS
Na corrida, o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado à ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento pesado. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.
É importe a ingestão de carboidrato antes, durante e depois do treino, para restaurar os níveis musculares de glicogênio. O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo.
A diminuição de sua disponibilidade em nosso organismo resulta em fadiga e conseqüente queda no desempenho.
ANTES DA CORRIDA
O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicemico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Mas isso deve ser ingerido de 2-4 horas antes do treino. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue. Um pouco antes do treino (mais ou menos 15 min, pode ser consumida uma fruta).
DURANTE A CORRIDA
Quando o exercício dura mais de 1 hora, a ingestão de carboidrato ou de um suplemento melhorara o rendimento do exercício. Se não for consumido pode levar a uma hipoglicemia, causando fadiga muscular e redução do rendimento.
DEPOIS DA CORRIDA
Logo após o exercício, ingerir o carboidrato faz com que aconteça a reposição dos estoques de glicogênio. Preferir os carboidratos com alto índice glicemico, porque a absorção é mais rápida.
Então se você quer ter um bom rendimento no exercício e uma saúde saudável cuide bem da sua alimentação, pois ela influência em tudo.
domingo, 28 de fevereiro de 2010
TREINO LONGÃO
O treinamento de fundista, do corredor de longas distâncias consiste em exercícios através da corrida em ritmo com intensidade moderada ou não preferencialmente com um VO2 máximo entre 60 e 80%.
O ritmo exato pode variar, entretanto deve atender a intensidade necessária para uma adaptação fisiológica.
O emprego de ritmo nos treinamentos dos fundistas pode também, independente do longão, ser feito em distâncias curtas variando repetições de 400 a 1200 metros.
Recomendo a pratica de longões pelo menos a cada 8 dias, procurando evidenciar ritmo constante.
Na planilha do atleta programamos o longão de acordo com o objetivo e a especialização do atleta.
Para um corredor de 10.000 metros, sugiro um longão de 16 a 20 KM mais lento, 10 a 15% que sua melhor marca na distância.
Para um maratonista, o longão deve ser feito na distância de 28 a 32 KM, com uma intensidade de 15 a 20% mais lento que sua melhor performance.
Para alguns especialistas, como Pete Pfitzinger, corridas longas em ritmo fraco reforçam um estilo de correr ruim e não dão condições para exigências de uma prova de fundo ou de grande fundo.
Particularmente sou contrário a esta teoria, pois acredito que um longão em ritmo mais fraco pode de certa forma estimular um estilo ruim, mas evidencia um patamar de endurance melhor e principalmente condições psicológicas positivas.
A correção para uma corrida considerada ruim pode ser feita através de repetições em pista, nas distâncias entre 400 e 1200 metros como já citei.
Mesmo que o maratonista tenha características lentas sugiro a cada 20 dias uma corrida longa de 15 KM alternando o ritmo a cada 3KM, indo de uma freqüência cardíaca mais baixa para 85% de uma freqüência cardíaca máxima.
Neste tipo de trabalho o atleta atinge seu limiar de lactato como se estivesse competindo.
Devemos levar em consideração o tipo de atleta que treinamos, ele pode ser veloz, resistente, lento, para cada um destes tipos devemos fazer uma analise criteriosa de ritmo, sem entretanto esquecer de observarmos sempre o terreno a ser usado, para que o ritmo não seja alterado substancialmente.
O ritmo exato pode variar, entretanto deve atender a intensidade necessária para uma adaptação fisiológica.
O emprego de ritmo nos treinamentos dos fundistas pode também, independente do longão, ser feito em distâncias curtas variando repetições de 400 a 1200 metros.
Recomendo a pratica de longões pelo menos a cada 8 dias, procurando evidenciar ritmo constante.
Na planilha do atleta programamos o longão de acordo com o objetivo e a especialização do atleta.
Para um corredor de 10.000 metros, sugiro um longão de 16 a 20 KM mais lento, 10 a 15% que sua melhor marca na distância.
Para um maratonista, o longão deve ser feito na distância de 28 a 32 KM, com uma intensidade de 15 a 20% mais lento que sua melhor performance.
Para alguns especialistas, como Pete Pfitzinger, corridas longas em ritmo fraco reforçam um estilo de correr ruim e não dão condições para exigências de uma prova de fundo ou de grande fundo.
Particularmente sou contrário a esta teoria, pois acredito que um longão em ritmo mais fraco pode de certa forma estimular um estilo ruim, mas evidencia um patamar de endurance melhor e principalmente condições psicológicas positivas.
A correção para uma corrida considerada ruim pode ser feita através de repetições em pista, nas distâncias entre 400 e 1200 metros como já citei.
Mesmo que o maratonista tenha características lentas sugiro a cada 20 dias uma corrida longa de 15 KM alternando o ritmo a cada 3KM, indo de uma freqüência cardíaca mais baixa para 85% de uma freqüência cardíaca máxima.
Neste tipo de trabalho o atleta atinge seu limiar de lactato como se estivesse competindo.
Devemos levar em consideração o tipo de atleta que treinamos, ele pode ser veloz, resistente, lento, para cada um destes tipos devemos fazer uma analise criteriosa de ritmo, sem entretanto esquecer de observarmos sempre o terreno a ser usado, para que o ritmo não seja alterado substancialmente.
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