O treinamento de fundista, do corredor de longas distâncias consiste em exercícios através da corrida em ritmo com intensidade moderada ou não preferencialmente com um VO2 máximo entre 60 e 80%.
O ritmo exato pode variar, entretanto deve atender a intensidade necessária para uma adaptação fisiológica.
O emprego de ritmo nos treinamentos dos fundistas pode também, independente do longão, ser feito em distâncias curtas variando repetições de 400 a 1200 metros.
Recomendo a pratica de longões pelo menos a cada 8 dias, procurando evidenciar ritmo constante.
Na planilha do atleta programamos o longão de acordo com o objetivo e a especialização do atleta.
Para um corredor de 10.000 metros, sugiro um longão de 16 a 20 KM mais lento, 10 a 15% que sua melhor marca na distância.
Para um maratonista, o longão deve ser feito na distância de 28 a 32 KM, com uma intensidade de 15 a 20% mais lento que sua melhor performance.
Para alguns especialistas, como Pete Pfitzinger, corridas longas em ritmo fraco reforçam um estilo de correr ruim e não dão condições para exigências de uma prova de fundo ou de grande fundo.
Particularmente sou contrário a esta teoria, pois acredito que um longão em ritmo mais fraco pode de certa forma estimular um estilo ruim, mas evidencia um patamar de endurance melhor e principalmente condições psicológicas positivas.
A correção para uma corrida considerada ruim pode ser feita através de repetições em pista, nas distâncias entre 400 e 1200 metros como já citei.
Mesmo que o maratonista tenha características lentas sugiro a cada 20 dias uma corrida longa de 15 KM alternando o ritmo a cada 3KM, indo de uma freqüência cardíaca mais baixa para 85% de uma freqüência cardíaca máxima.
Neste tipo de trabalho o atleta atinge seu limiar de lactato como se estivesse competindo.
Devemos levar em consideração o tipo de atleta que treinamos, ele pode ser veloz, resistente, lento, para cada um destes tipos devemos fazer uma analise criteriosa de ritmo, sem entretanto esquecer de observarmos sempre o terreno a ser usado, para que o ritmo não seja alterado substancialmente.
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