TREINAMENTO FUNCIONAL – CORE
CENTRO CORPORAL: CORE
O cento corporal, chamado também de CORE, está localizado no complexo quadril-lombar-pelve, coluna torácica e cervical. É onde se localiza o centro de gravidade do corpo e todos os movimentos se iniciam. É necessário um Core eficiente para manter o equilíbrio muscular apropriado através de toda cadeia cinética. São 29 músculos que se inserem no complexo quadril-lombar-pelve e são divididos em 2 (duas) categorias: sistema de estabilização e sistema de movimento.
MÚSCULOS DO CORE
Sistema de estabilização
Transverso abdomina,Oblíquo interno, , Multífido lombar, Músculos do assoalho pélvico, Diafragma, Tranverso-Espinal ,
Sistema de movimento
Grande dorsal, Eretor da coluna, Iliopsoas, Ísquios Tibiais, Adutores do Quadril, Adutor magno, Adutor longo,Grácil, Pectineus, , Abdutores do quadril, Glúteo mínimo,Glúteo médio,Tensor da fáscia lata,Reto abdominal,Oblíquo externo
O SISTEMA DE ESTABILIZAÇÃO (UNIDADE INTERNA)
A Unidade Interna se tornou um termo para descrever a ação conjunta funcional entre o TVA (Transverso Abdominal) e as fibras posteriores dos abdominais oblíquos internos, assoalho pélvico, multífidus, e porções lombares dos longissimus dorsais e iliocostais, assim como o diafragma.
Pesquisas mostraram que a Unidade Interna está sob controle neurológico separado dos outros músculos do CORE. Isto explica o porquê dos exercícios focados em músculos como Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Psoas, os mesmos treinados nos programas tradicionais de condicionamento abdominal praticados em academias no mundo todo, eram pouco efetivos em estabilizar a coluna e reduzir a dores nas costas crônicas. (CHECK, 2005)
Para se atingir os níveis de controle reflexo automático da Unidade Interna, é necessário um treinamento específico de isolamento, para se aumentar o controle sensorial-motor. E uma vez estabelecido, a ativação da Unidade Interna deverá ser programada para todos os padrões de movimento usados comumente pelo executante.
O não condicionamento da Unidade Interna em um alto nível de especificidade normalmente resulta em lesão na coluna vertebral devido à instabilidade.
Exercitando os grandes músculos (Reto Abdominal e Oblíquo externo), estes não provem o fortalecimento correto para os pequenos músculos, como multifidus, TVA e assoalho pélvico. Já estes, quando trabalhados corretamente, criam o aumento necessário da estabilidade articular, e, conseqüentemente, para a coluna, pélvis e caixa torácica, oferecendo plataforma estável para os grandes músculos. De certa forma, se os grandes músculos (Unidade Externa) se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada relação entre a Unidade Interna e a Unidade Externa se desequilibra. Este quadro pode ser melhor compreendido através do modelo do navio pirata.
O mastro do navio pirata é feito de vértebras que são mantidas unidas (enrijecidas) pelos pequenos cabos que ligam-se entre si, assim como o multifidus (membro da Unidade Interna) faz na coluna vertebral humana. Como os grandes cabos (representando a Unidade Externa) são essenciais para manter o mastro do navio em pé (nossa coluna vertebral), eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores segmentais (pequenos cabos = Unidade Interna) falharem em sua função.
Quando a Unidade Interna está funcionando corretamente, as lesões não são freqüentes, mesmo sob altas cargas, como, por exemplo, empurrar um carro, colisão num jogo ou levantamento de pesos pesados na academia. Por outro lado, quando não está funcionando corretamente, a ativação dos grandes músculos não será diferente de um vento forte batendo contra o mastro de um navio com cabos soltos, concluindo que qualquer sistema só é forte quando a sua parte mais fraca também se tornar forte.
O SISTEMA DE MOVIMENTO (UNIDADE EXTERNA)
A Unidade Externa consiste em quadro sistemas:
longitudinal profundo, posterior oblíquo, anterior oblíquo e lateral. Estes sistemas são dependentes da Unidade Interna para uma rigidez articular e estabilidade, criando, assim, base para geração de força.
A deficiência na Unidade Interna em trabalhar em conjunto com a Unidade Externa resulta, normalmente, em desequilíbrio muscular, lesão articular e performance abaixo do possível. A Unidade Externa não pode ser condicionada efetivamente usando apenas máquinas de musculação. Um condicionamento efetivo de Unidade Externa deve incluir exercícios que exijam uma função integrada das Unidades Interna e Externa, usando padrões de movimentos integrados para o trabalho ou atividade esportiva de qualquer cliente.
Ainda que a Unidade Externa seja freqüentemente vista como um sistema motor, ela fornece função de estabilização crucial. Importante salientar que os músculos da Unidade Interna são relativamente pequenos, com menos potencial de gerar forças que os grandes músculos da Unidade Externa.
Os músculos da Unidade Interna estão ocupados gerando rigidez articular e estabilidade segmental e trabalham durante longos períodos sob baixos níveis de contração máxima. Por sua vez, a Unidade Externa, quando bem orientada em mover o corpo, torna-se importante para a estabilidade, protegendo a Unidade Interna, ligamentos e articulações.
Por exemplo: O preparador físico coloca dois atletas para realizar trabalho de arremesso oblíquo com medicine ball, sendo um atleta muito maior e mais forte que o outro. O atleta mais fraco tenta segurar a medicine ball de 8kg arremessada contra ele a 60km/h, e descobre que não tem a força suficiente na Unidade Externa para desacelerar a medicine Ball, forçando até o limite da flexão e rotação do tronco, traumatizando seus discos lombares inferiores, ligamentos e músculos intrínsecos da coluna (Multífidus, rotadores, intertrasversais e interespinais).
Independentemente do excelente nível de condicionamento da Unidade Interna do atleta mais fraco, a falta de força na Unidade Externa resultará em uma sobrecarga da Unidade Interna e, conseqüentemente, lesão, concluindo-se que uma boa força excêntrica da Unidade Externa é crucial para proteger a Unidade Interna.
EXERCÍCIOS PARA MELHORAR A ATIVAÇÃO DO CORE
TVA 4 apoios – Progressões
Prancha Cobra
Pontes – Progressões
sábado, 8 de janeiro de 2011
TREINAMENTO FUNCIONAL
TREINAMENTO FUNCIONAL
As últimas décadas foram marcadas por grandes avanços tecnológicos, com descobertas de curas de doenças, acesso ilimitado às informações mundiais em tempo real, enfim, estamos literalmente conectados 24h.
Por outro lado, houve uma adaptação do homem a este novo cenário. Ficamos dependentes da nossa evolução, passamos várias horas em frente ao computador, as atividades diárias requerem menos movimentos, e ainda assim nos falta tempo, pois tudo acontece muito rápido e precisamos acompanhar esta velocidade, senão ficamos para trás, defasados... por isso temos pouco tempo para nos alimentar e quando “sobra tempo” tem que ser muito rápido, gerando uma ansiedade enorme, além de fazermos uso de “fast foods”, que estão longes de serem saudáveis. Muitas conseqüências desta adaptação já começam a aparecer e estão relacionadas à saúde do homem, como se a obra se voltasse contra o criador. Não é à toa que as doenças relacionadas ao coração são as que mais matam no mundo, assim como a enorme quantidade de crianças obesas e com hipertensão. Além disso, o sedentarismo tem criado pessoas nãofuncionais, incapazes de realizar movimentos básicos e inatos do ser humano, com encurtamentos e desequilíbrios musculares crônicos, levando, assim, a adaptações estruturais físicas em todo corpo.
Com este perfil, a sociedade atual precisa de novos treinamentos e visando essa carência surgiu o Treinamento Funcional, criado a partir da reabilitação, onde movimentos eram usados para recuperar lesões e posturas inapropriadas, principalmente de atletas.
Posteriormente, foi incorporado às rotinas de treino, melhorando a eficiência no esporte e prevenindo novas lesões. A partir disto, adaptou-se este método a sociedade atual com todas as suas deficiências.
OBJETIVOS
O principal objetivo do Treinamento Funcional é tornar o corpo humano uma máquina de locomoção eficiente, com o foco na melhora do desempenho dos movimentos.
No corpo humano, a produção de movimento é estruturada na integração dos sistemas: nervoso, esquelético e muscular que, juntos, compõem a Cadeia Cinética
De acordo com Boyle (2003), Função é essencialmente o propósito. Se a Cadeia Cinética desempenhar da melhor maneira possível sua “Função”, o movimento será mais eficiente.
E todos os sistemas da Cadeia Cinética devem trabalhar em conjunto para produzir movimento e se um sistema não trabalha apropriadamente, irá afetar outros sistemas e, conseqüentemente, o movimento.
A PRODUÇÃO DE MOVIMENTO
SISTEMA ESQUELÉTICO ----- SUSTENTA
SISTEMA MUSCULAR ----- EXECUTA
SISTEMA NERVOSO ------ CONTROLE
Faz-se necessário uma avaliação estruturada da Cadeia Cinética para detectar que sistema está deficiente, além de uma avaliação de movimentos que irá mostrar músculos e articulações desalinhadas. Baseado nisto, deve ser elaborado o treinamento voltados para correções de encurtamentos e fraquezas musculares.
Por isso, o Treinamento Funcional pode ser usado para todos objetivos, podendo melhorar o desempenho de movimentos de um atleta, tornando-o mais veloz, forte e equilibrado. Mais ainda, pode melhorar o desempenho de movimentos do cidadão comum, para que ele possa executar melhor as atividades da vida diária, assim como sua postura.
DESEQUILÍBRIOS MUSCULARES
Os desequilíbrios musculares causam uma estrutura anormal e ineficiência funcional da cadeia cinética. São alterações no comprimento dos músculos, alterando o o alinhamento das articulações. Esses músculos podem estar super estimulados ou enfraquecidos, causando uma variedade de mecanismos
As principais causas são:
_ Estresse Postural
_ Movimentos Repetitivos
_ Lesões Acumulativas
_ Controle Neuromuscular Alterado
_ CORE Fraco
_ Treinamento Ineficiente
PADRÃO DE SOBRECARGA
Um expressivo número de pessoas na sociedade atual tem desequilíbrios musculares que resultam em padrão de sobrecarga, que consiste na repetição do mesmo movimento. Podemos citar aqueles alunos de academia que treinam sempre as mesmas rotinas.
Mas este padrão de sobrecarga não é somente relacionado ao exercício. Se considerarmos pessoas que têm ocupações que requerem movimentos repetitivos ou posturas inapropriadas, como dentistas, funcionário de produção e aqueles que ficam horas sentadas ao computador, todos exercem um estresse repetitivo ao corpo ao longo do dia.
Os desequilíbrios musculares ocorrem normalmente em razão de três fenômenos:
inibição recíproca, dominância sinergística, disfunção artrocinética, que, conseqüentemente, altera o Controle Neuromuscular.
Controle Neuromuscular Alterado :
Inibição Recíproca - Dominância Sinergística – Disfunção Artrocinética
INIBIÇÃO RECÍPROCA
É o conceito de uma inibição muscular causada por um agonista encurtado, diminuindo o estímulo neural no antagonista. Por exemplo, um psoas (Flexor do Quadril) encurtado diminuirá o estimulo neural no seu antagonista, glúteo máximo (Extensor do Quadril)
DOMINÂNCIA SINERGÍSTICA
É o fenômeno neuromuscular que ocorre quando os músculos sinergistas assumem a função dos músculos inibidos ou enfraquecidos. Aproveitando o exemplo anterior quando o psoas é encurtado gera uma inibição recíproca no glúteo máximo e o resultado disso é um aumento de força nos sinergistas (isquios tibiais, adutores e eretores da coluna) para compensar o enfraquecimento do glúteo máximo.
DISFUNÇÃO ARTROCINÉTICA
O termo artrocinética refere-se ao movimento das articulações. E disfunção artrocinética é uma disfunção biomecânica e neuromuscular levando a um alterado movimento articular que causa uma ineficiência nos movimentos. Por exemplo, uma rotação externa dos pés no movimento de agachamento força a tíbia e fêmur a rodarem externamente. Isso altera o alinhamento dos joelhos e quadril, forçando o glúteo máximo (agonista) a trabalhar numa posição encurtada e diminuindo a habilidade de gerar força, tornando o bíceps femural e pirifome (sinergistas) dominantes, alterando a artrocinética e aumentando o estresse nos joelhos e lombar. Geralmente, esse estress alterar o recrutamento muscular e o mecanismo articular.
As últimas décadas foram marcadas por grandes avanços tecnológicos, com descobertas de curas de doenças, acesso ilimitado às informações mundiais em tempo real, enfim, estamos literalmente conectados 24h.
Por outro lado, houve uma adaptação do homem a este novo cenário. Ficamos dependentes da nossa evolução, passamos várias horas em frente ao computador, as atividades diárias requerem menos movimentos, e ainda assim nos falta tempo, pois tudo acontece muito rápido e precisamos acompanhar esta velocidade, senão ficamos para trás, defasados... por isso temos pouco tempo para nos alimentar e quando “sobra tempo” tem que ser muito rápido, gerando uma ansiedade enorme, além de fazermos uso de “fast foods”, que estão longes de serem saudáveis. Muitas conseqüências desta adaptação já começam a aparecer e estão relacionadas à saúde do homem, como se a obra se voltasse contra o criador. Não é à toa que as doenças relacionadas ao coração são as que mais matam no mundo, assim como a enorme quantidade de crianças obesas e com hipertensão. Além disso, o sedentarismo tem criado pessoas nãofuncionais, incapazes de realizar movimentos básicos e inatos do ser humano, com encurtamentos e desequilíbrios musculares crônicos, levando, assim, a adaptações estruturais físicas em todo corpo.
Com este perfil, a sociedade atual precisa de novos treinamentos e visando essa carência surgiu o Treinamento Funcional, criado a partir da reabilitação, onde movimentos eram usados para recuperar lesões e posturas inapropriadas, principalmente de atletas.
Posteriormente, foi incorporado às rotinas de treino, melhorando a eficiência no esporte e prevenindo novas lesões. A partir disto, adaptou-se este método a sociedade atual com todas as suas deficiências.
OBJETIVOS
O principal objetivo do Treinamento Funcional é tornar o corpo humano uma máquina de locomoção eficiente, com o foco na melhora do desempenho dos movimentos.
No corpo humano, a produção de movimento é estruturada na integração dos sistemas: nervoso, esquelético e muscular que, juntos, compõem a Cadeia Cinética
De acordo com Boyle (2003), Função é essencialmente o propósito. Se a Cadeia Cinética desempenhar da melhor maneira possível sua “Função”, o movimento será mais eficiente.
E todos os sistemas da Cadeia Cinética devem trabalhar em conjunto para produzir movimento e se um sistema não trabalha apropriadamente, irá afetar outros sistemas e, conseqüentemente, o movimento.
A PRODUÇÃO DE MOVIMENTO
SISTEMA ESQUELÉTICO ----- SUSTENTA
SISTEMA MUSCULAR ----- EXECUTA
SISTEMA NERVOSO ------ CONTROLE
Faz-se necessário uma avaliação estruturada da Cadeia Cinética para detectar que sistema está deficiente, além de uma avaliação de movimentos que irá mostrar músculos e articulações desalinhadas. Baseado nisto, deve ser elaborado o treinamento voltados para correções de encurtamentos e fraquezas musculares.
Por isso, o Treinamento Funcional pode ser usado para todos objetivos, podendo melhorar o desempenho de movimentos de um atleta, tornando-o mais veloz, forte e equilibrado. Mais ainda, pode melhorar o desempenho de movimentos do cidadão comum, para que ele possa executar melhor as atividades da vida diária, assim como sua postura.
DESEQUILÍBRIOS MUSCULARES
Os desequilíbrios musculares causam uma estrutura anormal e ineficiência funcional da cadeia cinética. São alterações no comprimento dos músculos, alterando o o alinhamento das articulações. Esses músculos podem estar super estimulados ou enfraquecidos, causando uma variedade de mecanismos
As principais causas são:
_ Estresse Postural
_ Movimentos Repetitivos
_ Lesões Acumulativas
_ Controle Neuromuscular Alterado
_ CORE Fraco
_ Treinamento Ineficiente
PADRÃO DE SOBRECARGA
Um expressivo número de pessoas na sociedade atual tem desequilíbrios musculares que resultam em padrão de sobrecarga, que consiste na repetição do mesmo movimento. Podemos citar aqueles alunos de academia que treinam sempre as mesmas rotinas.
Mas este padrão de sobrecarga não é somente relacionado ao exercício. Se considerarmos pessoas que têm ocupações que requerem movimentos repetitivos ou posturas inapropriadas, como dentistas, funcionário de produção e aqueles que ficam horas sentadas ao computador, todos exercem um estresse repetitivo ao corpo ao longo do dia.
Os desequilíbrios musculares ocorrem normalmente em razão de três fenômenos:
inibição recíproca, dominância sinergística, disfunção artrocinética, que, conseqüentemente, altera o Controle Neuromuscular.
Controle Neuromuscular Alterado :
Inibição Recíproca - Dominância Sinergística – Disfunção Artrocinética
INIBIÇÃO RECÍPROCA
É o conceito de uma inibição muscular causada por um agonista encurtado, diminuindo o estímulo neural no antagonista. Por exemplo, um psoas (Flexor do Quadril) encurtado diminuirá o estimulo neural no seu antagonista, glúteo máximo (Extensor do Quadril)
DOMINÂNCIA SINERGÍSTICA
É o fenômeno neuromuscular que ocorre quando os músculos sinergistas assumem a função dos músculos inibidos ou enfraquecidos. Aproveitando o exemplo anterior quando o psoas é encurtado gera uma inibição recíproca no glúteo máximo e o resultado disso é um aumento de força nos sinergistas (isquios tibiais, adutores e eretores da coluna) para compensar o enfraquecimento do glúteo máximo.
DISFUNÇÃO ARTROCINÉTICA
O termo artrocinética refere-se ao movimento das articulações. E disfunção artrocinética é uma disfunção biomecânica e neuromuscular levando a um alterado movimento articular que causa uma ineficiência nos movimentos. Por exemplo, uma rotação externa dos pés no movimento de agachamento força a tíbia e fêmur a rodarem externamente. Isso altera o alinhamento dos joelhos e quadril, forçando o glúteo máximo (agonista) a trabalhar numa posição encurtada e diminuindo a habilidade de gerar força, tornando o bíceps femural e pirifome (sinergistas) dominantes, alterando a artrocinética e aumentando o estresse nos joelhos e lombar. Geralmente, esse estress alterar o recrutamento muscular e o mecanismo articular.
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