TREINAMENTO FUNCIONAL - CORE

                            TREINAMENTO FUNCIONAL – CORE

CENTRO CORPORAL: CORE

                        O cento corporal, chamado também de CORE, está localizado no complexo quadril-lombar-pelve, coluna torácica e cervical. É onde se localiza o centro de gravidade do corpo e todos os movimentos se iniciam. É necessário um Core eficiente para manter o equilíbrio muscular apropriado através de toda cadeia cinética. São 29 músculos que se inserem no complexo quadril-lombar-pelve e são divididos em 2 (duas) categorias: sistema de estabilização e sistema de movimento.

MÚSCULOS DO CORE

Sistema de estabilização

Transverso abdomina,Oblíquo interno, , Multífido lombar, Músculos do assoalho pélvico, Diafragma, Tranverso-Espinal ,

Sistema de movimento

Grande dorsal, Eretor da coluna, Iliopsoas, Ísquios Tibiais, Adutores do Quadril, Adutor magno, Adutor longo,Grácil, Pectineus, , Abdutores do quadril, Glúteo mínimo,Glúteo médio,Tensor da fáscia lata,Reto abdominal,Oblíquo externo

O SISTEMA DE ESTABILIZAÇÃO (UNIDADE INTERNA)

A Unidade Interna se tornou um termo para descrever a ação conjunta funcional entre o TVA (Transverso Abdominal) e as fibras posteriores dos abdominais oblíquos internos, assoalho pélvico, multífidus, e porções lombares dos longissimus dorsais e iliocostais, assim como o diafragma.

Pesquisas mostraram que a Unidade Interna está sob controle neurológico separado dos outros músculos do CORE. Isto explica o porquê dos exercícios focados em músculos como Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Psoas, os mesmos treinados nos programas tradicionais de condicionamento abdominal praticados em academias no mundo todo, eram pouco efetivos em estabilizar a coluna e reduzir a dores nas costas crônicas. (CHECK, 2005)

                          Para se atingir os níveis de controle reflexo automático da Unidade Interna, é necessário um treinamento específico de isolamento, para se aumentar o controle sensorial-motor. E uma vez estabelecido, a ativação da Unidade Interna deverá ser programada para todos os padrões de movimento usados comumente pelo executante.

                           O não condicionamento da Unidade Interna em um alto nível de especificidade normalmente resulta em lesão na coluna vertebral devido à instabilidade.

                          Exercitando os grandes músculos (Reto Abdominal e Oblíquo externo), estes não provem o fortalecimento correto para os pequenos músculos, como multifidus, TVA e assoalho pélvico. Já estes, quando trabalhados corretamente, criam o aumento necessário da estabilidade articular, e, conseqüentemente, para a coluna, pélvis e caixa torácica, oferecendo plataforma estável para os grandes músculos. De certa forma, se os grandes músculos (Unidade Externa) se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada relação entre a Unidade Interna e a Unidade Externa se desequilibra. Este quadro pode ser melhor compreendido através do modelo do navio pirata.

                         O mastro do navio pirata é feito de vértebras que são mantidas unidas (enrijecidas) pelos pequenos cabos que ligam-se entre si, assim como o multifidus (membro da Unidade Interna) faz na coluna vertebral humana. Como os grandes cabos (representando a Unidade Externa) são essenciais para manter o mastro do navio em pé (nossa coluna vertebral), eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores segmentais (pequenos cabos = Unidade Interna) falharem em sua função.

                          Quando a Unidade Interna está funcionando corretamente, as lesões não são freqüentes, mesmo sob altas cargas, como, por exemplo, empurrar um carro, colisão num jogo ou levantamento de pesos pesados na academia. Por outro lado, quando não está funcionando corretamente, a ativação dos grandes músculos não será diferente de um vento forte batendo contra o mastro de um navio com cabos soltos, concluindo que qualquer sistema só é forte quando a sua parte mais fraca também se tornar forte.

O SISTEMA DE MOVIMENTO (UNIDADE EXTERNA)

A Unidade Externa consiste em quadro sistemas:

longitudinal profundo, posterior oblíquo, anterior oblíquo e lateral. Estes sistemas são dependentes da Unidade Interna para uma rigidez articular e estabilidade, criando, assim, base para geração de força.

                        A deficiência na Unidade Interna em trabalhar em conjunto com a Unidade Externa resulta, normalmente, em desequilíbrio muscular, lesão articular e performance abaixo do possível. A Unidade Externa não pode ser condicionada efetivamente usando apenas máquinas de musculação. Um condicionamento efetivo de Unidade Externa deve incluir exercícios que exijam uma função integrada das Unidades Interna e Externa, usando padrões de movimentos integrados para o trabalho ou atividade esportiva de qualquer cliente.
                         Ainda que a Unidade Externa seja freqüentemente vista como um sistema motor, ela fornece função de estabilização crucial. Importante salientar que os músculos da Unidade Interna são relativamente pequenos, com menos potencial de gerar forças que os grandes músculos da Unidade Externa.

                           Os músculos da Unidade Interna estão ocupados gerando rigidez articular e estabilidade segmental e trabalham durante longos períodos sob baixos níveis de contração máxima. Por sua vez, a Unidade Externa, quando bem orientada em mover o corpo, torna-se importante para a estabilidade, protegendo a Unidade Interna, ligamentos e articulações.

Por exemplo: O preparador físico coloca dois atletas para realizar trabalho de arremesso oblíquo com medicine ball, sendo um atleta muito maior e mais forte que o outro. O atleta mais fraco tenta segurar a medicine ball de 8kg arremessada contra ele a 60km/h, e descobre que não tem a força suficiente na Unidade Externa para desacelerar a medicine Ball, forçando até o limite da flexão e rotação do tronco, traumatizando seus discos lombares inferiores, ligamentos e músculos intrínsecos da coluna (Multífidus, rotadores, intertrasversais e interespinais).

                          Independentemente do excelente nível de condicionamento da Unidade Interna do atleta mais fraco, a falta de força na Unidade Externa resultará em uma sobrecarga da Unidade Interna e, conseqüentemente, lesão, concluindo-se que uma boa força excêntrica da Unidade Externa é crucial para proteger a Unidade Interna.

EXERCÍCIOS PARA MELHORAR A ATIVAÇÃO DO CORE

TVA 4 apoios – Progressões
Prancha Cobra
Pontes – Progressões