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quinta-feira, 30 de dezembro de 2010
sexta-feira, 26 de novembro de 2010
domingo, 28 de fevereiro de 2010
ALIMENTAÇÃO NA CORRIDA
A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação, os danos que o excesso de perda de peso durante essas provas pode trazer para o atleta vão além das câimbras e dores musculares.
Para ter um bom rendimento durante o exercício é muito importante ter uma alimentação saudável, composta por todos os nutrientes como carboidrato, proteína, lipídio, vitaminas, sais minerais, além de uma boa hidratação. Pular refeições pode atrapalhar muito nos treinos, diminuindo o rendimento e fazendo com que a massa magra seja degradada, adaptar alimentação de acordo com o horário da prática do exercício. Também é importante lembrar que a boa alimentação tem que ocorrer dia a dia não só em época de competições.
A hidratação é um fator muito importante, pois perdemos muito líquido com o suor. A melhor bebida para reposição é a água, mas se o exercício for de longa duração ou realizado em período de calor muito forte, deve-se fazer o uso de bebidas energéticas (Ex: Gatorade ou Sport drink).
Recomendação da ingestão de água:
• 2 copos de 250ml de água aproximadamente 2 horas antes da corrida
• 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos durante a corrida
• 2-3 copos de 250 ml quando acabar a corrida
CARBOIDRATOS
Na corrida, o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado à ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento pesado. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.
É importe a ingestão de carboidrato antes, durante e depois do treino, para restaurar os níveis musculares de glicogênio. O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo.
A diminuição de sua disponibilidade em nosso organismo resulta em fadiga e conseqüente queda no desempenho.
ANTES DA CORRIDA
O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicemico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Mas isso deve ser ingerido de 2-4 horas antes do treino. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue. Um pouco antes do treino (mais ou menos 15 min, pode ser consumida uma fruta).
DURANTE A CORRIDA
Quando o exercício dura mais de 1 hora, a ingestão de carboidrato ou de um suplemento melhorara o rendimento do exercício. Se não for consumido pode levar a uma hipoglicemia, causando fadiga muscular e redução do rendimento.
DEPOIS DA CORRIDA
Logo após o exercício, ingerir o carboidrato faz com que aconteça a reposição dos estoques de glicogênio. Preferir os carboidratos com alto índice glicemico, porque a absorção é mais rápida.
Então se você quer ter um bom rendimento no exercício e uma saúde saudável cuide bem da sua alimentação, pois ela influência em tudo.
Para ter um bom rendimento durante o exercício é muito importante ter uma alimentação saudável, composta por todos os nutrientes como carboidrato, proteína, lipídio, vitaminas, sais minerais, além de uma boa hidratação. Pular refeições pode atrapalhar muito nos treinos, diminuindo o rendimento e fazendo com que a massa magra seja degradada, adaptar alimentação de acordo com o horário da prática do exercício. Também é importante lembrar que a boa alimentação tem que ocorrer dia a dia não só em época de competições.
A hidratação é um fator muito importante, pois perdemos muito líquido com o suor. A melhor bebida para reposição é a água, mas se o exercício for de longa duração ou realizado em período de calor muito forte, deve-se fazer o uso de bebidas energéticas (Ex: Gatorade ou Sport drink).
Recomendação da ingestão de água:
• 2 copos de 250ml de água aproximadamente 2 horas antes da corrida
• 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos durante a corrida
• 2-3 copos de 250 ml quando acabar a corrida
CARBOIDRATOS
Na corrida, o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado à ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento pesado. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.
É importe a ingestão de carboidrato antes, durante e depois do treino, para restaurar os níveis musculares de glicogênio. O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo.
A diminuição de sua disponibilidade em nosso organismo resulta em fadiga e conseqüente queda no desempenho.
ANTES DA CORRIDA
O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicemico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Mas isso deve ser ingerido de 2-4 horas antes do treino. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue. Um pouco antes do treino (mais ou menos 15 min, pode ser consumida uma fruta).
DURANTE A CORRIDA
Quando o exercício dura mais de 1 hora, a ingestão de carboidrato ou de um suplemento melhorara o rendimento do exercício. Se não for consumido pode levar a uma hipoglicemia, causando fadiga muscular e redução do rendimento.
DEPOIS DA CORRIDA
Logo após o exercício, ingerir o carboidrato faz com que aconteça a reposição dos estoques de glicogênio. Preferir os carboidratos com alto índice glicemico, porque a absorção é mais rápida.
Então se você quer ter um bom rendimento no exercício e uma saúde saudável cuide bem da sua alimentação, pois ela influência em tudo.
TREINO LONGÃO
O treinamento de fundista, do corredor de longas distâncias consiste em exercícios através da corrida em ritmo com intensidade moderada ou não preferencialmente com um VO2 máximo entre 60 e 80%.
O ritmo exato pode variar, entretanto deve atender a intensidade necessária para uma adaptação fisiológica.
O emprego de ritmo nos treinamentos dos fundistas pode também, independente do longão, ser feito em distâncias curtas variando repetições de 400 a 1200 metros.
Recomendo a pratica de longões pelo menos a cada 8 dias, procurando evidenciar ritmo constante.
Na planilha do atleta programamos o longão de acordo com o objetivo e a especialização do atleta.
Para um corredor de 10.000 metros, sugiro um longão de 16 a 20 KM mais lento, 10 a 15% que sua melhor marca na distância.
Para um maratonista, o longão deve ser feito na distância de 28 a 32 KM, com uma intensidade de 15 a 20% mais lento que sua melhor performance.
Para alguns especialistas, como Pete Pfitzinger, corridas longas em ritmo fraco reforçam um estilo de correr ruim e não dão condições para exigências de uma prova de fundo ou de grande fundo.
Particularmente sou contrário a esta teoria, pois acredito que um longão em ritmo mais fraco pode de certa forma estimular um estilo ruim, mas evidencia um patamar de endurance melhor e principalmente condições psicológicas positivas.
A correção para uma corrida considerada ruim pode ser feita através de repetições em pista, nas distâncias entre 400 e 1200 metros como já citei.
Mesmo que o maratonista tenha características lentas sugiro a cada 20 dias uma corrida longa de 15 KM alternando o ritmo a cada 3KM, indo de uma freqüência cardíaca mais baixa para 85% de uma freqüência cardíaca máxima.
Neste tipo de trabalho o atleta atinge seu limiar de lactato como se estivesse competindo.
Devemos levar em consideração o tipo de atleta que treinamos, ele pode ser veloz, resistente, lento, para cada um destes tipos devemos fazer uma analise criteriosa de ritmo, sem entretanto esquecer de observarmos sempre o terreno a ser usado, para que o ritmo não seja alterado substancialmente.
O ritmo exato pode variar, entretanto deve atender a intensidade necessária para uma adaptação fisiológica.
O emprego de ritmo nos treinamentos dos fundistas pode também, independente do longão, ser feito em distâncias curtas variando repetições de 400 a 1200 metros.
Recomendo a pratica de longões pelo menos a cada 8 dias, procurando evidenciar ritmo constante.
Na planilha do atleta programamos o longão de acordo com o objetivo e a especialização do atleta.
Para um corredor de 10.000 metros, sugiro um longão de 16 a 20 KM mais lento, 10 a 15% que sua melhor marca na distância.
Para um maratonista, o longão deve ser feito na distância de 28 a 32 KM, com uma intensidade de 15 a 20% mais lento que sua melhor performance.
Para alguns especialistas, como Pete Pfitzinger, corridas longas em ritmo fraco reforçam um estilo de correr ruim e não dão condições para exigências de uma prova de fundo ou de grande fundo.
Particularmente sou contrário a esta teoria, pois acredito que um longão em ritmo mais fraco pode de certa forma estimular um estilo ruim, mas evidencia um patamar de endurance melhor e principalmente condições psicológicas positivas.
A correção para uma corrida considerada ruim pode ser feita através de repetições em pista, nas distâncias entre 400 e 1200 metros como já citei.
Mesmo que o maratonista tenha características lentas sugiro a cada 20 dias uma corrida longa de 15 KM alternando o ritmo a cada 3KM, indo de uma freqüência cardíaca mais baixa para 85% de uma freqüência cardíaca máxima.
Neste tipo de trabalho o atleta atinge seu limiar de lactato como se estivesse competindo.
Devemos levar em consideração o tipo de atleta que treinamos, ele pode ser veloz, resistente, lento, para cada um destes tipos devemos fazer uma analise criteriosa de ritmo, sem entretanto esquecer de observarmos sempre o terreno a ser usado, para que o ritmo não seja alterado substancialmente.
terça-feira, 23 de fevereiro de 2010
TREINAR EM AMBIENTE QUENTE
Treinar em ambiente quente - " Adaptação x Ef.Negativos"
SEGUE ABAIXO INFORMAÇÕES TÉCNICAS
EFEITO DE AMBIENTES QUENTES SOBRE O ORGANISMO X ACLIMATAÇÃO
Efeitos Negativos pela prática de exercícios em ambientes quentes
• Os primeiros sintomas da fadiga ocorrem devido a hipertermia = aumento da temperatura interna
diminuição de débito cardíaco redução concominante do VO2 max, resultado de uma menor circulação sangüínea periférica.
• A dissipação do calor por convecção, radiação é mínima e a sobrecarga de calor produzida pelo exercício é dissipada pela evaporação.
Em ambientes quentes e úmidos, a dissipação do calor pela evaporação é mínima, podendo ocorrer uma hipertermia progressiva.
• A desidratação progressiva resulta em uma diminuição também progressiva da eficiência das glândulas sudoríferas ao aumento da temperatura corporal,
então o organismo passa a trabalhar com uma temperatura interna mais elevada durante o exercício. Consequentemente temos uma redução na margem de segurança
entre o limite operacional e o limite da temperatura interna.
• O meio ambiente limita de diversas maneiras a capacidade de desempenhar um exercício físico.
O potencial da hipertermia em prejudicar o desempenho é geralmente mediado pela capacidade do organismo em transportar o oxigênio
do meio ambiente para os músculos esqueléticos em contração. O aquecimento excessivo do organismo durante o exercício reduz a eficiência do sistema circulatório,
limitando a capacidade do coração em liberar sangue oxigenado na velocidade necessária para a pele e para os músculos.Exercício em ambiente quente
Adaptação ao competições em ambientes quentes
Preparando para competir em clima quente
Existem duas maneiras para se aclimatar no intuito de competir em clima quente.
Um é viver e treinar num clima semelhante àquele que se espera encontrar na competição.
A outra é continuar morando no mesmo lugar e se aclimatar treinando em ambientes artificiais. Em ambos existem os aspectos positivos e negativos.
Devido ao fato da capacidade de se exercitar no calor ser bem menor, a intensidade e o volume de treinamento deve ser reduzida, pelo menos nos primeiros dias do processo de aclimatação.
Este processo pode ser minimizado se o atleta vive em seu ambiente habitual, e é exposto ao calor durante o treinamento, ou durante sessões de treinamento realizadas em um ou dois dias,
seguindo-se a um aumento na intensidade de treinamento nas próximas sessões.
A recuperação será mais rápida e mais completa se o atleta puder se recuperar em uma área mais fria.
Modificações nas sessões de treinamento em clima quente
Tanto o aquecimento como a sessão de treinamento devem ser modificadas durante a preparação dos atletas em climas quentes.
Em climas quentes a temperatura corporal não pode ser significativamente elevada devido a possibilidade evidente de uma redução no desempenho por conta da instalação de uma hipertemia e de uma desidratação.
Modificações nas sessões de treinamento em clima quente
Os atletas devem estar preparados e orientados no sentido de saber que a reposição de fluidos diminui em função dos ajustes fisiológicos ao calor, porém, a aclimatação aumenta as necessidades de reposição de fluidos
devido ao aumento da sudorese como mecanismo de adaptação. Os atletas devem beber mais líquidos à medida que o processo de aclimatação está se instalando, no sentido de atender à maior demanda de suor que acompanha a aclimatação.
Se ocorrer uma desidratação, a capacidade improvisada de tolerar o calor fica comprometida (Pandolf,
Não existe nenhum processo de adaptação à desidratação; tudo o que for feito é futil e perigoso.
SEGUE ABAIXO INFORMAÇÕES TÉCNICAS
EFEITO DE AMBIENTES QUENTES SOBRE O ORGANISMO X ACLIMATAÇÃO
Efeitos Negativos pela prática de exercícios em ambientes quentes
• Os primeiros sintomas da fadiga ocorrem devido a hipertermia = aumento da temperatura interna
diminuição de débito cardíaco redução concominante do VO2 max, resultado de uma menor circulação sangüínea periférica.
• A dissipação do calor por convecção, radiação é mínima e a sobrecarga de calor produzida pelo exercício é dissipada pela evaporação.
Em ambientes quentes e úmidos, a dissipação do calor pela evaporação é mínima, podendo ocorrer uma hipertermia progressiva.
• A desidratação progressiva resulta em uma diminuição também progressiva da eficiência das glândulas sudoríferas ao aumento da temperatura corporal,
então o organismo passa a trabalhar com uma temperatura interna mais elevada durante o exercício. Consequentemente temos uma redução na margem de segurança
entre o limite operacional e o limite da temperatura interna.
• O meio ambiente limita de diversas maneiras a capacidade de desempenhar um exercício físico.
O potencial da hipertermia em prejudicar o desempenho é geralmente mediado pela capacidade do organismo em transportar o oxigênio
do meio ambiente para os músculos esqueléticos em contração. O aquecimento excessivo do organismo durante o exercício reduz a eficiência do sistema circulatório,
limitando a capacidade do coração em liberar sangue oxigenado na velocidade necessária para a pele e para os músculos.Exercício em ambiente quente
Adaptação ao competições em ambientes quentes
Preparando para competir em clima quente
Existem duas maneiras para se aclimatar no intuito de competir em clima quente.
Um é viver e treinar num clima semelhante àquele que se espera encontrar na competição.
A outra é continuar morando no mesmo lugar e se aclimatar treinando em ambientes artificiais. Em ambos existem os aspectos positivos e negativos.
Devido ao fato da capacidade de se exercitar no calor ser bem menor, a intensidade e o volume de treinamento deve ser reduzida, pelo menos nos primeiros dias do processo de aclimatação.
Este processo pode ser minimizado se o atleta vive em seu ambiente habitual, e é exposto ao calor durante o treinamento, ou durante sessões de treinamento realizadas em um ou dois dias,
seguindo-se a um aumento na intensidade de treinamento nas próximas sessões.
A recuperação será mais rápida e mais completa se o atleta puder se recuperar em uma área mais fria.
Modificações nas sessões de treinamento em clima quente
Tanto o aquecimento como a sessão de treinamento devem ser modificadas durante a preparação dos atletas em climas quentes.
Em climas quentes a temperatura corporal não pode ser significativamente elevada devido a possibilidade evidente de uma redução no desempenho por conta da instalação de uma hipertemia e de uma desidratação.
Modificações nas sessões de treinamento em clima quente
Os atletas devem estar preparados e orientados no sentido de saber que a reposição de fluidos diminui em função dos ajustes fisiológicos ao calor, porém, a aclimatação aumenta as necessidades de reposição de fluidos
devido ao aumento da sudorese como mecanismo de adaptação. Os atletas devem beber mais líquidos à medida que o processo de aclimatação está se instalando, no sentido de atender à maior demanda de suor que acompanha a aclimatação.
Se ocorrer uma desidratação, a capacidade improvisada de tolerar o calor fica comprometida (Pandolf,
Não existe nenhum processo de adaptação à desidratação; tudo o que for feito é futil e perigoso.
DICAS " AQUECIMENTO"
AQUECIMENTO
É uma maneira de preparar o corpo nas condições psicofísicas e
coordenativo - cinestésico , melhorar a performance além de prevenir lesões.
O aquecimento deve ser feito inicialmente de modo GERAL, envolvendo os grandes grupos musculares e depois, um alongamento ESPECÍFICO, conforme a modalidade.
Ele pode ser ativo, com o próprio atleta o fazendo, mental e passivo, através de técnicas como massagens... O aquecimento passivo aumenta a irrigação da musculatura, devendo ser usado principalmente após o exercício.
Alguns fatores ambientais e idade devem ser levados em consideração. Em dias mais frios, o aquecimento deve ser mais longo assim como para pessoas mais velhas, em função da " idade " muscular, pois a mesma tem menor elasticidade em razão de mod. Degenerativos
Os horários do dia também são fatores influenciadores. Pela manhã, o aquecimento deve ser mais longo por causa das funções do organismo estarem mais baixas durante o sono. Conforme o passar das horas, a irrigação sangüínea e a temperatura aumentam, fazendo esse tempo ser diminuído.
Alterações ocorridas no aquecimento:
A Frequência Cardíaca é ligeiramente aumentada no aquecimento e prepara o organismo para uma atividade maior
Há um pequeno aumento da pressão sangüínea
Aumento da quantidade de sangue em circulação para fornecer a musculatura o oxigênio necessário e remover a acidose causada pelo exercício
A respiração é aumentada gradativamente, conforme a necessidade exigida. Se não houver o aquecimento gradual, a " dor de lado" pode aparecer, principalmente em exercícios de resistência. Essa dor aparece porque o diafragma é insuficientemente alimentado de oxigênio, o que leva a uma superacidificação.
Com o aumento da irrigação sangüínea, a musculatura, tendões e ligamentos tem seus atritos diminuídos , o que auxilia na coordenação e uma menor energia e fadiga reduzida
Um bom aquecimento tambem auxilia no estado de alerta e percepção, melhorando assim a performance.
É uma maneira de preparar o corpo nas condições psicofísicas e
coordenativo - cinestésico , melhorar a performance além de prevenir lesões.
O aquecimento deve ser feito inicialmente de modo GERAL, envolvendo os grandes grupos musculares e depois, um alongamento ESPECÍFICO, conforme a modalidade.
Ele pode ser ativo, com o próprio atleta o fazendo, mental e passivo, através de técnicas como massagens... O aquecimento passivo aumenta a irrigação da musculatura, devendo ser usado principalmente após o exercício.
Alguns fatores ambientais e idade devem ser levados em consideração. Em dias mais frios, o aquecimento deve ser mais longo assim como para pessoas mais velhas, em função da " idade " muscular, pois a mesma tem menor elasticidade em razão de mod. Degenerativos
Os horários do dia também são fatores influenciadores. Pela manhã, o aquecimento deve ser mais longo por causa das funções do organismo estarem mais baixas durante o sono. Conforme o passar das horas, a irrigação sangüínea e a temperatura aumentam, fazendo esse tempo ser diminuído.
Alterações ocorridas no aquecimento:
A Frequência Cardíaca é ligeiramente aumentada no aquecimento e prepara o organismo para uma atividade maior
Há um pequeno aumento da pressão sangüínea
Aumento da quantidade de sangue em circulação para fornecer a musculatura o oxigênio necessário e remover a acidose causada pelo exercício
A respiração é aumentada gradativamente, conforme a necessidade exigida. Se não houver o aquecimento gradual, a " dor de lado" pode aparecer, principalmente em exercícios de resistência. Essa dor aparece porque o diafragma é insuficientemente alimentado de oxigênio, o que leva a uma superacidificação.
Com o aumento da irrigação sangüínea, a musculatura, tendões e ligamentos tem seus atritos diminuídos , o que auxilia na coordenação e uma menor energia e fadiga reduzida
Um bom aquecimento tambem auxilia no estado de alerta e percepção, melhorando assim a performance.
BENEICIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
PULMÕES
Melhora a capacidade pulmonar
Aumenta o consumo de oxigênio
Melhora da troca gasosa
BARRIGA
Facilita a perda de peso ou manutenção do peso desejado
Combate a obesidade
Combate a flácidez
PERNAS
Diminui edemas, varizes e o risco de trombose
Melhora do retorno venoso
MÚSCULOS
Fortalece a massa muscular
Aumenta a flexibilidade
CÉREBRO
Proporciona sensação de bem-estar
Melhora a auto-estima
Reduz sintomas depressivos e ansiosos
Melhora o controle de apetite
Diminui a síndrome de fadiga crônica ( cansaço e baixo rendimento no trabalho)
Melhora a concentração para outras atividades
NARIZ E GARGANTA
Reduz ocorrências de gripes e resfriados
Reduz a infecções respiratórias em geral
CORAÇÃO
Melhora o seu funcionamento
Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao stress
Reduz patologias cardíacas ( infarto, angina, arritmias...)
Aumento da sobrevida
PANCRÊAS
Facilita o controle da diabetes ( melhora a ação da insulina )
VASOS SANGUÍNEOS
Melhora a circulação de sangue nos vasos
Reduz obstruções nas paredes dos vasos
Diminui problemas circulatórios ( arterosclerose,"derrames cerebrais", infartos...)
OSSOS
Reduz os riscos de osteoporose
Reduz os riscos de fratura
Aumento da massa óssea
PULMÕES
Melhora a capacidade pulmonar
Aumenta o consumo de oxigênio
Melhora da troca gasosa
BARRIGA
Facilita a perda de peso ou manutenção do peso desejado
Combate a obesidade
Combate a flácidez
PERNAS
Diminui edemas, varizes e o risco de trombose
Melhora do retorno venoso
MÚSCULOS
Fortalece a massa muscular
Aumenta a flexibilidade
CÉREBRO
Proporciona sensação de bem-estar
Melhora a auto-estima
Reduz sintomas depressivos e ansiosos
Melhora o controle de apetite
Diminui a síndrome de fadiga crônica ( cansaço e baixo rendimento no trabalho)
Melhora a concentração para outras atividades
NARIZ E GARGANTA
Reduz ocorrências de gripes e resfriados
Reduz a infecções respiratórias em geral
CORAÇÃO
Melhora o seu funcionamento
Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao stress
Reduz patologias cardíacas ( infarto, angina, arritmias...)
Aumento da sobrevida
PANCRÊAS
Facilita o controle da diabetes ( melhora a ação da insulina )
VASOS SANGUÍNEOS
Melhora a circulação de sangue nos vasos
Reduz obstruções nas paredes dos vasos
Diminui problemas circulatórios ( arterosclerose,"derrames cerebrais", infartos...)
OSSOS
Reduz os riscos de osteoporose
Reduz os riscos de fratura
Aumento da massa óssea
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